Gesunde Ernährung

Ein Hinweis zu den verschiedenen Gruppen von Lebensmitteln

Ihr Körper braucht Energie, um normal arbeiten und dich am Leben. Sie erhalten diese Energie aus Nährstoffen in der Nahrung, die Sie essen - meist, Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mineralien und Vitamine sind Nährstoffe, die anderen sind auch wichtig in der Ernährung, um Ihren Körper gesund zu bleiben.

Es ist wichtig, die richtige Balance zwischen diesen Nährstoffen maximalen Nutzen für die Gesundheit zu erhalten (siehe unten) erhalten. Ihre Ernährung sollte Lebensmittel aus jeder der folgenden Gruppen von Lebensmitteln enthalten:

• Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc.
• Obst und Gemüse.
• Milch und Milchprodukte.
• Protein Lebensmittel. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier und andere Nicht-Milch-Protein-Quellen (einschließlich Nüsse, Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchte, etc.).

Fett-und zuckerhaltige Lebensmittel sind der fünfte Lebensmittel-Gruppe, die Sie essen. Allerdings sollte nur eine kleine Menge von dem, was Sie essen aus fett-und zuckerhaltige Lebensmittel hergestellt werden. Zusätzlich zu den oben genannten, ist reichlich Ballaststoffe und Wasser in der Ernährung auch für Ihre Gesundheit wichtig.

Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung?

Eine gesunde Ernährung kann helfen, bestimmte schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes zu verhindern. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung einiger Krebsarten reduzieren. Wenn Sie krank werden, kann eine gesunde Ernährung helfen, sich schneller zu erholen. Außerdem ist einer der wichtigsten Weg zur Vermeidung von Fettleibigkeit und Übergewicht, eine gesunde Ernährung zu essen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann eine gesunde Ernährung helfen, Gewicht zu verlieren.

Was macht eine gesunde Ernährung?

Als allgemeine Regel gilt, dass stärkehaltige Lebensmittel, Obst und Gemüse liefern den Großteil der meisten Ihrer Mahlzeiten. Etwa ein Drittel Ihrer Ernährung sollte aus stärkehaltigen Lebensmitteln und etwa ein Drittel aus Obst und Gemüse hergestellt werden. Das restliche Drittel Ihrer Ernährung sollte aus Milch und Milchprodukten und proteinreiche Nahrungsmittel hergestellt werden. Wie bereits erwähnt, sollten Sie die Menge der Nahrungsmittel und Getränke mit hohem Fett-oder Zuckergehalt sind.

Im Folgenden werden die Grundsätze einer gesunden Ernährung erläutert. Es ist allgemeine Beratung für die meisten Menschen. Wenn Sie ein bestimmtes gesundheitliches Problem oder spezielle diätetische Anforderungen haben, kann dieser Rat nicht auf Sie zutreffen. Wenn Sie Zweifel haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt. Es gibt auch einige Änderungen, dass schwangere Frauen müssen auf ihre Ernährung zu machen. Siehe separate Broschüre mit dem Titel "Schwangerschaft - Schwangerschaft planen 'für weitere Details.

Essen Sie viel stärkehaltige Lebensmittel (komplexe Kohlenhydrate)

Wie oben erwähnt, stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Frühstückscerealien sollte, Kartoffeln, Reis und Nudeln, zusammen mit Obst und Gemüse, den Großteil der meisten Mahlzeiten. Einige Leute denken fälschlicherweise, dass stärkehaltige Nahrungsmittel dick machen. Tatsächlich enthalten sie etwa die Hälfte der Kalorien von dem gleichen Gewicht von Fett. (Allerdings ist es einfach hinzufügen Fett zu einigen stärkehaltige Nahrungsmittel. Beispielsweise indem Butter zu Pellkartoffeln oder Brot, oder durch Zugabe von Öl, um Kartoffeln zu Chips usw. machen)

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Stärkehaltige Lebensmittel enthalten oft eine Menge an Ballaststoffen (Ballaststoffe). Wenn Sie stärkehaltige Lebensmittel essen, bekommen Sie ein Gefühl von Fülle (Sättigung), die den Appetit zu kontrollieren hilft. Sie enthalten auch andere Vitamine und Mineralstoffe wichtig für die Gesundheit.

Tipps für stärkehaltige Nahrungsmittel erhöhen gehören die folgenden:

• Für die meisten Mahlzeiten, umfassen einen Teil, zum Beispiel Reis, Nudeln, Bratkartoffeln oder Brot.
• Für mehr Ballaststoffe, wählen Sie Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornnudeln. Beim Backen, Vollkornmehl verwenden.
• Wenn Sie Getreide zum Frühstück haben, wählen Sie Brei, ballaststoffreiche Getreide oder Vollkorn-Getreide (ohne Zucker Beschichtung).
• Haben Tee Brot und glatt oder Obst Scones, anstelle von zuckerhaltigen Kuchen und Keksen.

Essen Sie viel Obst und Gemüse

Es wird empfohlen, dass wir mindestens fünf Portionen einer Vielzahl von Obst oder Gemüse pro Tag zu essen. Wenn Sie viel Obst und Gemüse zu essen, dann sind Ihre Chancen der Entwicklung von Herzkrankheiten, Schlaganfall, Darmkrebs oder reduziert werden. Darüber hinaus, Obst und Gemüse:

• Enthalten viele Ballaststoffe, die halten Sie Ihren Darm gesund zu erhalten. Probleme wie Verstopfung und Divertikulitis sind weniger wahrscheinlich zu entwickeln.
• Enthalten reichlich Vitamine und Mineralien, die benötigt wird, damit Sie gesund sind.
• Sind natürlich fettarm.
• Füllen, sind aber kalorienarm.

Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht ungefähr einer der folgenden Möglichkeiten:

• Eine große Früchte wie Apfel, Birne, Banane, Orange, oder ein großes Stück Melone oder Ananas.
• Zwei kleinere Früchte wie Pflaumen, Kiwis, Satsumas, Clementinen, usw.
• Eine Tasse (oder mehrere) der kleinen Früchten wie Weintrauben, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, usw.
• Zwei große Esslöffel Obstsalat, gedünstet oder Obst in den natürlichen Säften.
• Ein Esslöffel getrocknete Früchte.
• Ein Glas frisch gepressten Saft (150 ml).
• Über drei gehäufte Esslöffel jedem Gemüse.
• Ein Dessert Schüssel Salat.

Gesunde Ernährung. Wählen Sie gesünder alkoholfreie Getränke.

Einige Tipps, wie man Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung zu erhöhen sind:

• Probieren Sie einige verschiedene Arten, dass Sie nicht versucht haben, bevor. Die Vielfalt der Geschmäcker und Texturen kann überraschend sein. Säfte, gefroren, Konserven und getrockneten Sorten alle zählen.
• Versuchen Sie, gehackte Bananen, Äpfel oder andere Früchte zu Frühstückscerealien.
• Ziel ist es, mindestens zwei verschiedene Gemüse mit den meisten Hauptgerichte umfassen. Kein Überkochen Gemüse. Dämpfen, Frittieren sind, oder leicht siedenden Bestes, um die Nährstoffe zu erhalten.
• Versuchen Sie immer, Früchte oder Fruchtsaft mit einer Mahlzeit zu haben.
• Probieren Sie neue Rezepte, die Obst einbeziehen. Zum Beispiel enthalten einige Currys oder Eintöpfe Früchte wie getrocknete Aprikosen. Haben Obst-basierte Desserts. Obst mit Joghurt ist ein gemeinsames Lieblings.
• Wie wäre es mit Cherry-Tomaten, Karotten-Sticks, getrocknete Aprikosen oder andere Früchte als Teil Lunchpaket?
• Obst ist ideal für Snacks. Ermutigen Sie Kinder, Jause mit Obst statt mit Süßigkeiten.

Essen Sie reichlich Ballaststoffe (Ballaststoffe)

Fibre ist der Teil der Lebensmittel, die nicht verdaut wird. Es füllt, hat aber wenig Kalorien. Es hilft Ihren Darm regelmäßig zu bewegen, was reduziert Verstopfung und andere Darmprobleme. Fibre kann auch helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Stärkehaltigen Lebensmitteln, Obst und Gemüse enthalten die meisten Ballaststoffe. Also die oben genannten Tipps auf stärkehaltige Lebensmittel, Obst und Gemüse wird auch die Faser. Wenn Sie Reis und Nudeln und Vollkornbrot Vollkornbrot wechseln, kann dies deutlich erhöhen Ihre Aufnahme von Ballaststoffen. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind auch reich an Ballaststoffen.

Haben Sie viel zu trinken, wenn Sie eine ballaststoffreiche Ernährung (mindestens 6-8 Tassen Flüssigkeit pro Tag) zu essen.

Essen Sie genug Milch und Milchprodukte

Milch und anderen Milchprodukten wie Käse und Joghurt sind wichtig in der Ernährung, wie sie liefern Kalzium, welches für gesunde Zähne und Knochen benötigt. Sie sind auch eine Quelle für Protein und andere Vitamine und Mineralstoffe wichtig für Ihre Gesundheit. Calcium angereicherte Sojamilch und Frischkäse auch unter "Milch und Milchprodukte" kommen. Aber auch andere Lebensmittel wie Butter und Sahne nicht als Milchspeisen hier, wie sie auch in Fett sind hoch angesehen, so kommen sie unter dem fetthaltigen Lebensmitteln Gruppe.

Um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium in der Ernährung zu bekommen, müssen Sie drei Portionen pro Tag aus dieser Lebensmittelgruppe. Eine Portion ist:

• 200 ml Milch.
• Eine kleine (150 g) Topf Joghurt.
• Eine 30 g Portion Käse (etwa die Größe einer Streichholzschachtel).

Wie der Fettgehalt von Milchprodukten kann variieren, stellen Sie sicher, dass Sie für niedrigere Fett Optionen, wo möglich, wie Magermilch oder fettarmer Milch, fettarmen Käse und fettarmer Joghurt gehen.

Essen andere proteinreiche Nahrungsmittel in Maßen

Andere Protein-haltigen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier und Nicht-Milch-Protein-Quellen. Nichtmolkereisahne Proteinquellen sind Nüsse, Tofu, Bohnen wie rote Bohnen und Bohnen in Dosen, und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen.

Sie brauchen eine bestimmte Menge an Protein gesund zu halten. Protein ist für Energie und für Wachstum und Reparatur im Körper wichtig. Einige dieser Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt kann auch eine Quelle von Eisen und Vitamine, darunter B-Vitamine und Vitamin D. Allerdings werden, essen die meisten Menschen mehr Protein als notwendig ist. Vorsicht, einige Fleisch auch mit hohem Fett. Wählen Geflügel wie Huhn oder mageres Fleisch. Achten Sie auch darauf, wie viele Fleisch-Rezepte mit cremiger oder fettigen Saucen, die reich an Kalorien sind, umfassen. Beim Essen Eier, kochen oder pochieren sie anstelle von Braten. Ein Teil der Bohnen oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen ist drei gehäufte Esslöffel.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass der Verzehr von fettem Fisch hilft gegen Herzkrankheiten schützen. Fetter Fisch gehören: Hering, Sardinen, Makrelen, Lachs, frischen Thunfisch (nicht aus der Dose), Heringe, Sardinen, Forelle, Weißfisch, Sardellen und Schwertfisch. Es wird vermutet, dass Omega-3-Fettsäuren im Fischöl zur Verringerung der Bildung von Atherom (Verkalkung der Arterien), die Angina pectoris und Herzinfarkt verursacht zu helfen. Ziel ist es, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen einer eine ölige essen sollten.

Essen Sie nicht zu viel Fett

Sie brauchen etwas Fett in der Ernährung, aber Sie müssen vorsichtig sein, wie viel Fett Sie essen und welche Art von Fett Sie essen. Eine fettarme Ernährung hilft, Ihre Chance auf Entwicklung von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall zu reduzieren. Es wird auch Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Sie sollten nicht viel gesättigte Fette wie Butter, Schmalz, Schmalz, Margarine und nicht näher. Ungesättigte Fette sind besser, wie Sonnenblumenöl, Olivenöl, und fettarme Aufstriche. Tipps zur Verringerung der Fett in Ihrer Ernährung gehören die folgenden:

• Wann immer möglich, nicht braten Essen. Es ist besser, grillen, backen, pochieren, grillen, kochen oder Essen. Wenn Sie braten tun, verwenden ungesättigten Öl. Lassen Sie das Öl der Nahrung vor dem Essen.
• Wählen Sie mageres Fleisch, und schneiden Sie überschüssiges Fett.
• Vermeiden Sie unnötige Fett zu essen. Verwenden Sie zum Beispiel fettarme Brotaufstriche, verbreiten weniger Butter oder Margarine auf Brot, messen Sie kleine Portionen von Öl zum Kochen, etc.
• Achten Sie auf versteckte Fette, die in Gebäck, Schokolade, Kuchen und Kekse sind.
• Haben Sie fettarme Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte anstatt vollfetter Sorten.
• Vermeiden Sahne. Verwenden Sie fettarme Salatcreme oder fettarmen Joghurt als Creme Ersatz.

Nicht zu viele zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind reich an Kalorien und zu viel kann Gewichtszunahme führen. Es ist nicht nur die Menge des Zuckers, die schlecht sein kann. Auch essen kleine Mengen zuckerhaltige Lebensmittel (Süßigkeiten, etc) zu oft ist schlecht für die Zähne. Tipps sind:

• Versuchen Sie nicht, Zucker zum Tee, Kaffee und Müsli hinzuzufügen. Ihre Vorliebe für Süße oft mit der Zeit ändert. Benutzen Sie künstliche Süßstoffe nur wenn nötig.
• Reduzieren Sie Zucker in jeder Art von Rezept. Verwenden Sie Obst als Alternative zu Süße Rezepte hinzuzufügen.
• Versuchen zuckerfreie Getränke. Gib Kindern Wasser als ihre wichtigste Getränk.
• Wenn Sie Schokolade oder Süßigkeiten essen, versuchen, die Menge zu halten. Essen sie als Teil einer Mahlzeit, und dann die Zähne putzen, ist besser als zwischen den Mahlzeiten als Snack.

Essen Sie nicht zu viel Salz

Zu viel Salz erhöht das Risiko der Entwicklung von Bluthochdruck. Richtlinien empfehlen, dass wir nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu haben. (Die meisten Menschen in Großbritannien haben derzeit mehr als diese.) Wenn Sie eine Menge von Salz verwendet werden, nach und nach versuchen, die Menge, die Sie haben zu verringern. Ihre Vorliebe für Salz wird schließlich ändern. Tipps, wie man Salz reduzieren:

• Mit Kräutern und Gewürzen zu würzen Nahrung anstatt Salz.
• Begrenzen Sie die Menge von Salz in der Küche verwendet, und nicht salzen, um Nahrung auf den Tisch.
• Wählen Sie Lebensmittel "ohne Zusatz von Salz 'beschriftet.
• So viel wie möglich, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Salz-reiche Saucen, Imbissbuden und Tütensuppen die oft mit hohem Salz.

Vergessen Sie nicht, Portionsgrößen

Sie können essen sehr gesunde Lebensmittel, aber Sie müssen noch ein Auge auf Ihre Portionsgrößen zu halten, denn wenn sie zu groß sind, werden Sie noch an Gewicht zunehmen. Bewusst versuchen, kleinere Portionen zu nehmen, wenn Sie eine Mahlzeit zu haben. Fühlen Sie sich nicht, dass Sie auf Ihren Teller geleert haben. Vielleicht ändern die Platten, die Sie in Ihrem Schrank (was kann groß sein), um mehr mittelständischen Platten. Auf diese Weise werden Sie natürlich servieren kleinere Portionen. Füllen Sie auf Obst und Gemüse. Fragen Sie nach einem kleineren Teil beim Essen oder der Bestellung eines Lieferservice.

Überlegen Sie, was Sie trinken

Ein Hinweis zu den verschiedenen Gruppen von Lebensmitteln. Halten Sie Alkohol innerhalb der empfohlenen Grenzen.

Viele Getränke enthalten Kalorien, einschließlich alkoholische und viele alkoholfreie Getränke. Überlegen Sie, was Sie trinken.

• Wählen Sie gesünder alkoholfreie Getränke. Einige Tipps: Wasser enthält keine Kalorien und kann sowohl erfrischend und gesund. In einer Scheibe Zitrone oder Limette, Ihr Wasser. Halten Sie einen Krug in den Kühlschrank, damit es kühl bleibt. Auch denken über einen Wechsel Ihrer Vollmilch latte Kaffee für einen Kaffee aus Magermilch oder fettarmer Milch.
• Halten Sie Alkohol innerhalb der empfohlenen Grenzen. Trinken über den empfohlenen Grenzen kann zu ernsthaften Problemen führen. Zum Beispiel kann, schwer zu trinken die Leber schädigen, Gehirn, Magen, Bauchspeicheldrüse und Herz. Es kann auch zu hohen Blutdruck. Auch Alkohol enthält viele Kalorien und zu viel Gewichtszunahme führen können.
  • Eine Einheit von Alkohol 10 ml (1 cl) Vol. 8 g Gew. reinen Alkohols. Zum Beispiel ist eine Einheit der Alkohol etwa gleich:
    • ein halber Liter Bier gewöhnliche Stärke, lager, oder Apfelwein (3-4 Vol.% Alkohol), oder
    • eine kleine Kneipe Maßnahme (25 ml) von Spirituosen (Alkoholgehalt von 40% Vol.), oder
    • ein Standard-Pub Maßnahme (50 ml) mit Alkohol angereicherter Wein wie Sherry oder Port (20 Vol.% Alkohol).
  • Es sind eineinhalb Einheiten Alkohol in:
    • ein kleines Glas (125 ml) der gewöhnlichen Stärke Wein (12 Vol-% Alkohol), oder
    • ein Standard-Pub Maßnahme (35 ml) von Spirituosen (Alkoholgehalt von 40% Vol.).
  • Männer sollten nicht mehr als 21 Einheiten Alkohol pro Woche trinken, nicht mehr als vier Einheiten in einem Tag, und haben mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche.
  • Frauen sollten nicht mehr als 14 Einheiten Alkohol pro Woche trinken, nicht mehr als drei Einheiten in einem Tag, und haben mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche.
  • Schwangere Frauen. Tipps aus dem Department of Health, dass... "Schwangere Frauen oder Frauen, die versuchen zu begreifen, sollten keinen Alkohol trinken überhaupt. Wenn sie wählen, um zu trinken, um das Risiko für das Baby tun, sollten sie nicht trinken mehr als 1-2 Einheiten Alkohol ein-oder zweimal pro Woche und sollte nicht betrinken ".

Weitere Hilfe und Informationen

NHS Entscheidungen

Web: www.nhs.uk
Bietet eine Reihe von Werkzeugen und Artikeln zu unterstützen gesunde Ernährung und immer mehr körperlich aktiv. Die gesunde Wohn-Bereich der Website gibt Ratschläge über gesunde Ernährung mit praktischen Tools und Tipps: www.nhs.uk / livewell / gesunde Ernährung / Pages / Healthyeating.aspx

Change4Life

Tel: 0300 123 4567 Web: www.nhs.uk/change4life
Eine Kampagne der Regierung, die im Januar 2009 begann. Seine Ziele sind, um Menschen aus Übergewicht durch sie zu ermutigen, gut essen zu verhindern, mehr bewegen und länger leben. Beim Beitritt, erhalten eine personalisierte Packung mit Tipps und Ratschlägen. Webseite hat Details der Aktivitäten in Ihrer Nähe.

British Nutrition Foundation

Web: www.nutrition.org.uk
Die gesunde Wohn-Bereich der Website gibt Tipps und Ratschläge, wie man gesunde Ernährung in die Praxis umzusetzen.