Entspannungsübungen

Muskulös Entspannungsübungen und tiefe Atmung gibt zwei gängige Techniken, um den Menschen helfen, sich zu entspannen und zu bekämpfen Symptome der Angst. Sie können auch dazu beitragen, die Symptome der Depression zu lindern.

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Einige Menschen mit Sport, Bewegung entspannen, Musik hören, Fernsehen, ein Buch lesen, usw. Allerdings finden manche Menschen ist es hilfreich, bestimmte Entspannungsübungen folgen. Diese Broschüre gibt einen Überblick über zwei häufig verwendete Routinen - muskuläre Entspannungsübungen und Atemübungen. Diese beiden Techniken sind besonders nützlich, um die beiden gemeinsamen körperlichen Symptome zu bekämpfen Angst - Muskelverspannungen und over-Atmung. Es gibt einige Hinweise, dass sie auch dazu beitragen, die Symptome der Depression zu lindern.

Entspannungsübungen. Warum tun Entspannungsübungen?
Entspannungsübungen. Warum tun Entspannungsübungen?

Wie alles andere, müssen Sie diese zunächst üben. Doch hoffentlich können Sie dann nutzen sie im Alltag, wenn Sie angespannt oder ängstlich fühlen.

Geplante Zeiten für regelmäßige positive Entspannung

Suchen Sie einen ruhigen warmen Ort, wo man nicht gestört werden. Wählen Sie eine Zeit des Tages, wenn Sie nicht unter Druck gesetzt fühlen, etwas anderes zu tun. Legen Sie sich auf den Rücken, oder sitzen in einem gut unterstützten Stuhl, wenn Sie nicht in der Lage sind, sich hinzulegen. Versuchen Sie, sich bequem und schließen Sie Ihre Augen. Vielleicht auf einem festen Bett von einigen Kissen liegen. Die Routine ist dann auf jeden Ihrer Muskelgruppen arbeiten. Mit jeder Gruppe von Muskeln, zunächst die Muskeln angespannt, so viel wie du kannst, dann entspannen sie voll. Atmen Sie, wenn Sie angespannt die Muskeln, und atmen Sie aus, wenn Sie sich entspannen.

So starten Sie mit, auf Ihre Atmung zu konzentrieren für ein paar Minuten. Atmen Sie langsam und ruhig. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen sagen Worte, um sich wie "Frieden" oder "entspannen". Dann starten Sie die Muskel-Übungen, arbeiten rund um die verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper.

  • Hands - ballen einerseits eng für ein paar Sekunden, wie Sie in. Sie sollten Ihren Unterarm Muskeln angespannt fühlen atmen, dann entspannen, wie Sie ausatmen. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
  • Arms - einen Ellbogen beugen und angespannt alle Muskeln im Arm für ein paar Sekunden, wie Sie einatmen, dann entspannen, wie Sie ausatmen. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Arm.
  • Neck - drücken Sie den Kopf zurück so hart wie ist bequem und rollen Sie es langsam aus von Seite zu Seite, dann entspannen.
  • Face - versuchen, die Stirn runzeln und senken Sie Ihre Augenbrauen so hart wie möglich für ein paar Sekunden, dann entspannen. Dann heben Sie Ihre Augenbrauen (als ob Sie erschraken) so hart wie du kannst, dann entspannen. Dann pressen Sie Ihre Kiefer für ein paar Sekunden, dann entspannen.
  • Chest - nehmen Sie einen tiefen Atemzug und halten es für ein paar Sekunden, dann entspannen und gehen Sie zurück zur normalen Atmung.
  • Magen - die angespannten Bauchmuskeln so fest wie möglich, dann entspannen.
  • Gesäß - drücken Sie die Pobacken zusammen so viel wie möglich, dann entspannen.
  • Beine - mit den Beinen flach auf den Boden, beugen Sie die Füße und Zehen auf Ihr Gesicht so hart wie du kannst, dann entspannen. Dann biegen sie weg von Ihrem Gesicht für ein paar Sekunden, dann entspannen.

Wiederholen Sie dann die ganze Routine 3-4 mal. Jedes Mal, wenn Sie sich entspannen eine Gruppe von Muskeln, beachten Sie den Unterschied, wie sie sich fühlen, wenn entspannt im Vergleich zu, wenn sie angespannt sind. Manche Menschen finden es erleichtert ihre allgemeine Niveau der "Spannung", wenn sie in den Alltag der diese Übungen bekommen.

Alltag

Natürlich können Sie nicht alles tun, die oben bei 'out and about'. Allerdings kann der Grundsatz der vollen Spannung durch Entspannung einer Gruppe von Muskeln gefolgt helfen, um Angst in alltäglichen Situationen zu erleichtern. Daher wird in Situationen, wenn Sie Spannung oder Angst steigenden fühlen, einen der folgenden Schritte versuchen:

  • Twisting den Hals um jeden Weg so weit wie es bequem ist, dann entspannen.
  • Voll Anspannung der Schulter-und Rückenmuskulatur für einige Sekunden, dann entspannen.

Viele Menschen haben eine Tendenz, schneller zu atmen als normal, wenn sie besorgt sind. Manchmal kann dies fühlen Sie sich ein wenig schwindlig, die Sie mehr Angst macht und Sie atmen noch schneller, was machen Sie mehr ängstlich kann, etc. Wenn Sie üben 'tiefes Atmen', wenn Sie entspannt sind, sollten Sie in der Lage, dies zu tun, wenn Sie fühlen sich angespannt oder ängstlich zu helfen, sich zu entspannen.

Versuchen Sie Folgendes für 2-3 Minuten. Üben Sie dies jeden Tag, bis Sie es routinemäßig tun kann in jeder Stresssituation:

  • Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund in einem gleichmäßigen Rhythmus. Versuchen Sie, Ihren Atem machen doppelt so lange, wie Ihr Atem in. Um dies zu tun, können Sie finden es hilfreich, zählen Sie langsam "eins, zwei", wie Sie einatmen, und "eins, zwei, drei, vier", wie Sie ausatmen.
  • Hauptsächlich verwenden Ihre untere Brustmuskel (Zwerchfell) zu atmen. Ihre Membran ist der große Muskel unter der Lunge. Er zieht in die Lunge nach unten, die die Atemwege erweitert, damit die Luft einströmen Wenn wir ängstlich wir neigen dazu zu vergessen, diese Muskeln zu nutzen und verwenden oft die Muskeln an der Spitze der Brust und den Schultern statt geworden. Jeder Atemzug ist flacher, wenn Sie diese oberen Brustmuskulatur zu verwenden. So neigen Sie dazu, schneller zu atmen, und fühlen sich atemlos und ängstlich, wenn Sie Ihre oberen Brustmuskulatur verwenden, anstatt Ihr Zwerchfell.
  • Sie können, wenn Sie Ihr Zwerchfell werden durch das Gefühl, direkt unter dem Brustbein (Sternum) an der Spitze der Bauch (Abdomen). Wenn Sie ein wenig Husten geben, können Sie sich die Membran verdrängen hier. Wenn Sie Ihre Hand zu halten, sollten Sie hier das Gefühl, es bewegen und aus, wie Sie atmen.
  • Versuchen Sie, Ihre Schultern und oberen Brustbereich Muskeln zu entspannen, wenn Sie atmen. Mit jedem Atemzug aus, bewusst versuchen, die Muskeln zu entspannen, bis Sie hauptsächlich verwenden Ihr Zwerchfell zu atmen.

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